天上繁霜降，人间秋色深。

今日零时21分，秋季最后一个节气——霜降如约而至。在二十四节气中，霜降是唯一用“霜”字命名的节气，也是一年中昼夜温差最大的时节。从今天开始到立冬，叶子一点点染上秋意，意味着季节从秋天到冬天的过渡。

由于霜降后的气候有所变化，昼夜温差有所增加，而人体的肌肉和韧带在气温较低的情况下会处于紧缩状态，老友们在早晚锻炼时需做好热身准备活动，否则会平添运动风险。

那么，达到何种程度的热身算合格呢？

进入霜降，标志着天气将由凉爽向寒冷过渡，早晚温差更加明显，习惯于晨练的老友发现，近日晨间锻炼需要增加更厚一些的衣服来进行保暖。

不仅如此，运动前的热身环节时间也有所加长。这是因为随着气温降低，肌肉的粘滞性增强，肌腱和韧带的弹力和伸展性也会有所降低，再加上空气湿度小，身体容易僵硬，短时间内，关节很难全部舒展开来。

为了使处于紧缩状态的肌肉和韧带得到舒缓，热身就必不可少了。一般来说，在夏季热身，三、五分钟即可，而霜降以后，热身运动至少要延长到十分钟以上。

这是因为，适当的热身会让体温升高，增加肌肉、肌腱和韧带的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能。

在温度较低时，让身体达到微微发热的程度，便可以结束热身。

此时，肌肉和韧带的柔韧性已经得到舒缓，腰部肌肉和韧带的张力与弹性也得到增强，动作更加灵活，减少了运动中跌倒的风险。

同时，在热身过程中，随着神经与肌肉的协调性增强，运动更加敏捷，流向肌肉的血液量增多，肌肉产生能量所需的氧气和葡萄糖就更加充足，利于提高血糖代谢，生成能量，提供人体运动所需。

根据国家体育总局体科所发布的健康指南，正确的热身包括三个步骤。在初步热身阶段，即轻度的有氧运动，主要目的是让身体变热，动作幅度不用过大，包括原地踏步、转腰、抬膝、压腿等动作。

随后，老友们可以开始进行肌肉拉伸。在静止状态下，将大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等部位的肌肉放置于紧张的状态，并持续一段时间。这样可以预防肌肉与肌腱损伤。

当然，你也可以根据运动项目的特点，在身体不同的部位做更多的活动，以保证身体的相关部位达到更好地运动效果。

比如，打羽毛球前，尽量做一些相应挥拍动作和脚步移动动作，使身体具有更高的灵活性。

霜降时节，如果不经热身就从事一些强度大的锻炼，如打篮球、打羽毛球等，很可能会因为身体突然间的不适应，而导致关节扭伤、肌肉拉伤、或突然抽筋。

如果运动强度大，时间长，就更容易受伤。

值得注意的是，在运动结束后，老友们也应进行适当的整理活动，调节放松，可以使身体更好地恢复并减轻疲劳。