受访专家：中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师 郑旭东 临床营养科医学减重门诊主管营养师 张 田

天气越来越热，身上的赘肉快藏不住了，特别是手臂上的“蝴蝶袖”让女性烦恼不已。中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师郑旭东以及临床营养科医学减重门诊主管营养师张田接受《生命时报》记者采访时表示，手臂赘肉多，主要是上臂的肱二头肌和肱三头肌松弛所致，加强这两部分肌肉锻炼，并配合饮食才能事半功倍。下面为大家介绍7种方法，有效消除手臂赘肉。

1.每周3~5次有氧运动。规律运动能让手臂更紧实，建议每周至少进行3次有氧运动，比如健步走、慢跑和椭圆机训练，每次持续30~60分钟为宜。

2.按摩法。按摩手臂外侧：抬高左手臂与胸同高，手肘弯曲，上下手臂保持直角，左边手掌张开，抬高右手按住左手手臂，指腹捏手臂外，坚持20秒，然后换另一侧做相同动作。按摩后肩：抬起左臂，向前伸出，右手放在左肩背，用食指、中指和无名指持续按摩15秒后换另一侧按摩。

3.单臂锻炼。坐在瑜伽垫上，双腿并拢，两手放在臀部后30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部方向。用手臂支撑地面，让臀部抬起，接着左手肘弯曲，使臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做相同动作。轮流手臂交替1分钟。

4.跳绳。在保证跳绳正常进行时，慢慢张开两臂，持续跳2分钟。此方法可充分调动手臂肌肉运动。

5.俯卧撑。若平时缺乏锻炼，核心肌群力量不足，可从简易俯卧撑练起（如双手扶着公园的长椅练习），每次做2~3组，每组10~20个，每周3~4次。但糖尿病和高血压患者做俯卧撑要慎重并量力而行。

6.摇臂散步。散步时，双臂可以跟着步伐用力摆动，或者举起再放下，有助塑造手臂线条。

7.少食多餐。建议多吃健康、天然的食物，如全谷类、鸡蛋、低脂乳制品、蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、坚果等。另外可以少食多餐，将三餐分配为5~6餐，每隔3~4小时进食一次。这样可以防止血糖下降引发的饥饿感和暴饮暴食，从而有效控制体重。（张 冕）