众所周知，明星们为了上镜好看、维持身材，不惜采取严格的饮食管理方案。某男星最近就在节目中自爆已经戒碳水很久了。

（图源微博）

他这一自爆也瞬间登上热搜，引发热议，甚至还有网友感叹男星戒碳水后，发量依旧浓密。但即便如此，绿瘦营养顾问还是不建议大家为了减重而盲目戒掉碳水，因为并非人人都能像这位男星一样，戒掉碳水但头发依然浓密，现实中，大部分人戒掉碳水后会出现掉发，甚至口臭、疲劳等情况。

一、碳水的重要性

碳水也就是碳水化合物，在我们的日常饮食中占据了重要地位，是人体三大供能营养素之一。它们不仅为身体提供能量，还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

当然，碳水化合物的来源并非是单一的馒头或者米饭，粗粮、豆类、薯类、水果都属于碳水化合物。因此，它所含的膳食纤维、果胶等成分对于促进肠道健康、维持血糖稳定等也起着关键作用。

二、戒碳水化合物的危害

虽然戒碳水化合物在短期内可能会让体重下降，但长期、过度的戒碳水化合物可能会给身体带来一系列的健康问题。

1.营养不均衡

碳水化合物是身体能量的重要来源之一，盲目戒碳水化合物可能导致营养不均衡。长期限制碳水化合物的摄入可能导致维生素、矿物质和纤维素等其他重要营养素的缺乏，从而增加患疾病的风险。[1]

2.糖尿病管理问题

尽管戒碳水化合物可以改善糖尿病患者的血糖控制，但过度限制碳水化合物可能会增加低血糖的风险，特别是对使用胰岛素或其他药物进行胰岛素替代治疗的患者。[2]

3.认知能力下降

碳水化合物是大脑主要的能源来源，长期缺乏碳水化合物可能会导致认知功能下降、注意力不集中和情绪波动。[3]

4.肠道问题

膳食纤维主要来自碳水化合物，长期缺乏碳水化合物可能导致便秘、消化不良和肠道菌群失衡等问题。[4]

正确摄入碳水的技巧

碳水化合物吃多了容易长胖，不吃对身体又不好，我们究竟要拿它怎么办？绿瘦营养顾问教你如何正确摄入碳水化合物。

1.餐餐有谷类

谷类为主是平衡膳食的基础，三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包（最好选全麦），午餐米饭（搭配粗粮），晚餐疙瘩汤或小米粥等；即使外出就餐，也要尽量吃主食。

2.种类多样化

除了谷类，薯类和杂豆类也可作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，绿瘦营养顾问建议可以每天摄入50~100克；红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到蛋白质互补作用。

此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

3.粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用；糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

4.清淡少油盐

烹饪主食时建议多选蒸煮，少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

最后，绿瘦提醒大家减重需要科学对待，切勿盲目控制饮食，拒绝碳水摄入！应根据自身身体状况，保证营养均衡的情况下合理控制饮食，加以适当运动，坚持下去才能获得最后的胜利。

参考文献

[1]Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy Jr, W. S., ... & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176(Suppl_7), S44-S54.

[2]Churuangsuk, C., & Jongjitvimol, T. (2012). Low-carbohydrate diet: an effective treatment for overweight and obesity. Journal of the Medical Association of Thailand, 95(Suppl 12), S17-S25.

[3]McEvoy CT, et al. Dietary carbohydrate intake during pregnancy and the impact on maternal, fetal and neonatal outcomes: A systematic review of observational evidence. Matern Child Nutr. 2019;15(2):e12748. doi:10.1111/mcn.12748.

[4]Brouns F, et al. Carbohydrates, sugars and non‐caloric sweeteners in food in relation to obesity, diabetes, and cardiovascular diseases. Eur J Nutr. 2018;57(Suppl 2):1-2. doi:10.1007/s00394-018-1822-8.